Gevoelige borsten, een korter lontje of een opgeblazen buik: waarom voel je je vóór je menstruatie soms zo anders? Om PMS beter te begrijpen, helpt het om verder te kijken dan de menstruatie alleen. Oestrogeen beïnvloedt namelijk niet alleen je cyclus, maar ook je botten, bloedvaten, hersenen en stemming.
Tijdens mijn lezing op St. Eustatius bespraken we hoe hormonen hun boodschap overbrengen. In de vorige blog volgden we het ritme van de menstruatiecyclus. Nu kijken we naar wat je van die hormoonschommelingen kunt merken en wat je zelf kunt doen om je lichaam te ondersteunen.
Meer dan een hormoon voor de cyclus
Oestrogeen helpt het baarmoederslijmvlies op te bouwen: het ‘bedje’ voor een mogelijke zwangerschap. Maar de invloed ervan gaat verder.
- Botten: oestrogeen helpt de botafbraak af te remmen en draagt bij aan het behoud van sterke botten.
- Hart en bloedvaten: het beïnvloedt de vaatwand, de verwijding van bloedvaten en de vetstofwisseling.
- Hersenen en stemming: het beïnvloedt signaalsystemen, waaronder serotonine, die betrokken zijn bij je stemming.
- Vagina en urinewegen: het helpt de weefsels gezond en soepel te houden.
Oestrogeen is dus belangrijk voor veel processen in het lichaam. Hoeveel ervan aanwezig is, wanneer het stijgt of daalt en hoe je lichaam daarop reageert, maken verschil.
PMS: waarom merk je die hormoonschommelingen?
Misschien herken je het: enkele dagen vóór je menstruatie ben je sneller geprikkeld, worden je borsten gevoelig of voel je je somberder. Ook hoofdpijn, vermoeidheid, buikkrampen en een opgeblazen gevoel kunnen voorkomen.
Deze terugkerende lichamelijke en emotionele klachten noemen we het premenstrueel syndroom, oftewel PMS. Ze ontstaan vóór de menstruatie en nemen meestal af wanneer de menstruatie begint of kort daarna.
Na de eisprong stijgt progesteron. Wanneer er geen zwangerschap ontstaat, dalen progesteron en oestrogeen weer. Sommige vrouwen reageren gevoeliger op deze veranderingen dan andere. Dat samenspel helpt verklaren waarom de dagen vóór de menstruatie anders kunnen aanvoelen.
En menstruatiepijn? Daar spelen prostaglandinen mee
PMS en menstruatiepijn kunnen naast elkaar voorkomen, maar zijn niet hetzelfde. Bij krampen vlak vóór of tijdens de menstruatie spelen prostaglandinen een belangrijke rol. Deze signaalstoffen laten de baarmoeder samentrekken om het slijmvlies af te stoten. Een sterke werking kan pijnlijke krampen veroorzaken.
Het lichaam maakt prostaglandinen uit vetzuren. Omega-3 en omega-6 beïnvloeden welke signaalstoffen worden gevormd. In een westers voedingspatroon krijgen we vaak relatief weinig omega-3 binnen. Uit het omega-6-vetzuur arachidonzuur kunnen prostaglandinen ontstaan die ontstekingsreacties en het samentrekken van de baarmoeder bevorderen.
Daarom verdient voldoende omega-3 aandacht. Vette vis, zoals sardines, haring en zalm, levert EPA en DHA. Walnoten, lijnzaad en chiazaad leveren ALA, een plantaardige vorm die het lichaam slechts beperkt omzet in EPA en DHA.
Omega-3 kan de aanmaak van signaalstoffen verschuiven naar minder ontstekingsbevorderende varianten. Onderzoek suggereert dat omega-3-supplementen menstruatiepijn bij sommige vrouwen kunnen verminderen. Dat betekent niet dat omega-6 op zichzelf ongezond is of dat iedere menstruatiekramp door een verkeerde vetzuurverhouding ontstaat. Maar de juiste verhouding van Omega 3/Omega 6 ratio maakt degelijk een verschil.
Kunnen hormoonboodschappen worden verstoord?
In de eerste blog bespraken we receptoren: de plekken waar hormonen hun boodschap overbrengen. Sommige hormoonverstorende stoffen kunnen die boodschap nabootsen, blokkeren of de aanmaak en verwerking van hormonen beïnvloeden. Een receptor stimuleren is niet hetzelfde als meer oestrogeen aanmaken. Een stof kan een oestrogeenachtig signaal geven zonder dat het oestrogeengehalte stijgt. Omgekeerd kan de werking van een hormoon worden tegengewerkt terwijl het wel aanwezig is.
Bepaalde haarproducten, cosmetica en geparfumeerde verzorgingsproducten kunnen hormoonverstorende stoffen bevatten. Onderzoeken laten verbanden zien tussen blootstelling aan sommige van deze stoffen en veranderingen in de hormonale en voortplantingsgezondheid. Wat we regelmatig op onze huid en in ons haar gebruiken, verdient daarom aandacht. De ingrediënten, de hoeveelheid en hoe vaak we een product gebruiken, spelen daarbij een rol.
5 dingen die je zelf kunt doen
1. Geef je lichaam voldoende bouwstoffen
Eet gevarieerd, met groenten, peulvruchten, volkorenproducten, noten, zaden en voldoende eiwitten. Denk bijvoorbeeld aan eieren, vis, tofu, yoghurt of bonen. Ook calciumrijke voedingsmiddelen hebben een plaats in dit voedingspatroon.
Eiwitten leveren aminozuren voor onder andere enzymen, receptoren en bepaalde hormonen. Oestrogeen en progesteron worden uit cholesterol gemaakt. Ook vetten hebben dus een plaats in volwaardige voeding.
Deze voeding ondersteunt de normale lichaamsfuncties; de natuurlijke hormoonschommelingen blijven onderdeel van je cyclus.
2. Besteed aandacht aan bloedsuiker en beweging
Insuline is óók een hormoon. Insulineresistentie kan de voortplantingshormonen beïnvloeden, vooral bij PCOS. Dat is een ander onderwerp dan PMS, maar laat zien hoe stofwisseling en hormonale gezondheid met elkaar verbonden zijn. Kies vaker vezelrijke producten en beperk suikerhoudende dranken en sterk geraffineerde producten. Regelmatig bewegen en voldoende slaap ondersteunen de insulinegevoeligheid. Wandelen, fietsen of krachttraining kunnen bovendien bijdragen aan je stemming en welzijn.
3. Ondersteun lever, nieren en darmen
De lever verwerkt hormonen en allerlei andere stoffen. De nieren en darmen dragen bij aan de uitscheiding. Samen helpen ze ook om bepaalde hormoonverstorende stoffen en hun afbraakproducten af te voeren, via urine of via gal en ontlasting. Volwaardige voeding, voldoende vezels, voldoende drinken en beweging ondersteunen de normale werking van je lever, nieren en darmen.
4. Blootstelling beperken is een concrete eerste stap. Geef niet alleen aandacht aan wat je eet, maar ook aan wat je op je huid smeert. Beperk onnodig gebruik van sterk geparfumeerde producten en kijk bewust naar de ingrediënten. Je hoort weleens: ‘Als je het niet kunt eten, smeer het dan niet op je huid!
