Het is één van de meest gestelde vragen die we bijna dagelijks te horen krijgen: in welke voeding zit magnesium? De aanwezigheid en werking van magnesium is vaak bekend, maar de inname en juiste hoeveelheid is deels afhankelijk van je voedingspatroon. Dan is het goed om te weten welke voeding magnesium bevat en vooral in welke mate. In dit artikel vertellen we je er alles over!
Wat is magnesium?
Magnesium is een mineraal wat meer dan 300 verschillende enzymen aanstuurt in je lichaam. Deze enzymen zorgen ervoor dat allerlei verschillende processen in je lichaam goed verlopen. Zo zorgt magnesium onder meer voor het vrijmaken van energie uit je voeding, de vorming van gezonde tanden/botten en een verhoogde weerstand tegen spanning en stress.
Je lichaam is niet in staat om zelf magnesium aan te maken. Daarom ben je afhankelijk van je voeding om de juiste hoeveelheid binnen te krijgen.
Risico van een magnesiumtekort
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid magnesium in Nederland is 300 milligram. De daadwerkelijke behoefte kan echter sterk variëren, waarbij het afhankelijk is van factoren als leeftijd, geslacht, zwangerschap, etc. Krijg je niet voldoende magnesium binnen via je normale voeding, dan loop je het risico op een magnesiumtekort.
Een tekort aan magnesium kan vervelende klachten geven. Zo kan je last hebben van spierkrampen, slapeloosheid, beven of zelfs depressie. Bij ouderen kan het zelfs leiden tot botontkalking of osteoprose, een aandoening waarbij je botten ernstig verzwakt zijn. Kortom, zorg ervoor dat je een tekort aan magnesium voorkomt!
Overigens bestaat er ook zoiets als te veel magnesium. Dit geldt echter pas vanaf 2500 milligram per dag, waardoor dit vrijwel niet tot nooit voorkomt.
In welke voeding zit magnesium?
De beste manier om een magnesiumtekort te voorkomen is een magnesiumrijk dieet. Maar in welke voeding zit magnesium om voldoende binnen te krijgen? We hebben de belangrijkste voeding voor je op een rij gezet.
1. Groene bladgroenten
Groene bladgroenten als spinazie, andijvie en boerenkool bevatten magnesium en een flink aantal andere belangrijke mineralen. Een maaltijd met 200 gram gekookte spinazie bevat bijvoorbeeld al 40% van je dagelijkse inname magnesium!
2. Noten en zaden
Eén van de grootste bronnen van magnesium zijn noten en zaden. Denk bijvoorbeeld aan paranoten, amandelen, cashewnoten en walnoten. Maar ook zaden en pitten bevatten magnesium. Bovendien kan je deze makkelijk in je maaltijden verwerken. Probeer bijvoorbeeld eens wat chia- of lijnzaad door je yoghurt te doen tijdens het ontbijt.
3. Cacao en (pure) chocolade
Veruit de minst vervelende voeding om binnen te krijgen is natuurlijk chocolade! Rauwe cacao is namelijk heel rijk aan magnesium. Pas wel op met wélke chocolade (of cacao) je binnenkrijgt. Pure chocolade die minimaal 70% cacao bevat, past beter binnen een gezond en gebalanceerd dieet, omdat deze minder suiker en meer ijzer en calcium bevat dan bijvoorbeeld witte- of melkchocolade. In tegenstelling tot de pure variant, bevat melkchocolade nauwelijks tot geen magnesium.
4. Vis
Niet iedereen is fan van vis, maar het is wel een goede bron voor het binnenkrijgen van voldoende magnesium. Met name vette vis, zoals zalm of makreel kan bijvoorbeeld tot 15% van je dagelijkse inname bevatten! Daarnaast is vis ook een goede bron van vitamine D en omega 3.
5. Peulvruchten
En tot slot, zijn peulvruchten ook een natuurlijk rijke bron van magnesium. Sojabonen, kikkererwten, bonen, linzen en erwten zijn voorbeelden van groenten die tot de peulvruchtenfamilie horen. Zo bevat 100 gram bonen al 176 mg magnesium. Peulvruchten zijn niet alleen rijk aan magnesium, ze bevatten daarnaast veel andere voedingsstoffen zoals kalium, ijzer, vezels en eiwitten.
Magnesium supplementen
Als het goed is weet je nu precies in welke voeding magnesium zit om elke dag voldoende binnen te krijgen. Kom je desondanks niet aan je benodigde hoeveelheid? Dan kunnen magnesium supplementen een prima aanvulling zijn op je voeding. Binnen ons assortiment zijn diverse supplementen te vinden, van bekende merken als Bonusan, Vitals en natuurlijk ons eigen Plantovitamins. Magnesium supplementen zijn verkrijgbaar in tabletten, capsules of poedervorm.
