• Voor 15:00 uur besteld, dezelfde werkdag verzonden
  • Gratis verzending in Nederland v.a. € 45
  • Drukte bij Post.nl kan voor vertraging zorgen

Terug

Wat is gezonde basisvoeding?

Wat is gezonde basisvoeding?

Voedingssupplementen vormen een waardevolle aanvulling op het dieet. Bij bepaalde gezondheidsklachten heeft het lichaam behoefte aan extra voedingsstoffen, die met voedingssupplementen aangevuld kunnen worden. Om optimaal van voedingssupplementen te kunnen profiteren is het goed om de basisvoeding op orde te hebben. In dit artikel bekijken we waar je op moet letten voor een gezonde basisvoeding.

De macronutriënten

De macronutriënten zijn de voedingsstoffen die ons energie geven en in grote hoeveelheden in het voedsel voorkomen. De macronutriënten zijn koolhydraten, vetten en eiwitten.

Koolhydraten

Koolhydraten zijn onze voornaamste energieleveranciers. Dit komt omdat het lichaam de voorkeur geeft aan koolhydraten boven vetten en eiwitten als energiebron. Koolhydraten worden door het lichaam afgebroken tot glucose. Het glucose wordt via de dunne darm aan de bloedbaan afgegeven. Via het bloed wordt de glucose naar de cellen getransporteerd die het opnemen om als energie te kunnen gebruiken.

Indien we meer koolhydraten eten dan de cellen aan glucose kunnen opnemen dan wordt dit overschot in lichaamsvet omgezet. Zo kan het lichaam dit op een later moment gebruiken.

Ongeveer 40% van de calorieën die je eet zouden van koolhydraten afkomstig moeten zijn. Omdat we veel koolhydraatrijke voeding eten ligt het percentage vaak ook op 55% tot 60%. Het gevolg hiervan is dat veel mensen overgewicht krijgen, dit omdat glucose die niet opgeslagen kan worden in lichaamsvet wordt omgezet. Koolhydraatrijke voedingsmiddelen zijn brood, aardappel, pasta en rijst. Eet je hier veel van dan is het goed om een deel in te ruilen voor koolhydraatarme producten. Zo breng je de hoeveelheid koolhydraten die je eet omlaag.

Door het eten van koolhydraten stijgt de bloedsuikerspiegel. Om de glucose uit het bloed op te kunnen nemen wordt insuline aangemaakt. Als er veel glucose in het bloed is, dan is er veel insuline nodig. Hoge insulinespiegels zijn ongunstig voor de gezondheid, ze zorgen ervoor dat het lichaam vet gaat opslaan waardoor je overgewicht kunt krijgen. Om de insuline laag te houden is het daarom zaak om niet teveel koolhydraten te eten en te letten op het type koolhydraten wat gegeten wordt.

Verschillende soorten koolhydraten hebben een verschillend effect op de bloedsuikerspiegel. Dit onderscheid wordt aangegeven door te spreken of langzame koolhydraten en snelle koolhydraten. Er wordt ook wel gesproken over onbewerkte en geraffineerde koolhydraten.
Bij het maken van voedselkeuzes kan het beste gekozen worden voor de voedingsmiddelen die de complexe langzame koolhydraten bevatten. Deze laten de bloedsuikerspiegel langzaam stijgen waardoor er minder insuline nodig is. Voorbeelden van voedingsmiddelen die langzame koolhydraten bevatten: zilvervliesrijst, havermout, volkorenbrood, quinoa, peulvruchten, groenten en zoete aardappel.

Voedingsmiddelen die snelle koolhydraten bevatten, en dus zoveel mogelijk vermeden moeten worden: witte rijst, wit brood, pasta, koek en gebakssoorten.

Koolhydraten zitten vooral in plantaardige voedingsmiddelen, wat de voedingsmiddelen zijn die de meeste vitamines bevatten. Bij geraffineerde koolhydraten zijn de meeste voedingsstoffen verloren gegaan. Dit is ook een argument om zoveel mogelijk onbewerkte voedingsmiddelen te eten. Deze bevatten meer vitamines en mineralen waardoor het lichaam in de basis al beter gevoed wordt.

Een bijzonder type koolhydraat zijn vezels. Het lichaam kan deze niet verteren maar ze dienen als voeding voor de goedaardige micro-organismen die in het maag-darmkanaal leven. Zo leven er bacteriën in de dikke darm die vezels omzetten in vitamine K en in belangrijke vetzuren. Door een dieet te volgen waarin voldoende vezels zijn opgenomen worden problemen met de spijsvertering voorkomen. Vezels zitten in groenten, fruit, noten en volkoren granen.

Vetzuren

Het lichaam heeft vetzuren nodig. Bepaalde vetzuren zijn een goede bron van energie en andere vetzuren zijn weer belangrijk voor de processen in het lichaam. Zo is de aanmaak van veel hormonen afhankelijk van bepaalde vetzuren. Je kunt vetzuren in twee groepen indelen; de onverzadigde vetzuren en de verzadigde vetzuren. De verzadigde vetzuren hebben geen chemische bindingsmogelijkheid waardoor het lichaam er niet zo veel mee kan, het kan ze eigenlijk alleen maar als bron van energie inzetten. Het is daarom beter om niet al te veel verzadigd vet te eten. Voor mannen is het maximum vastgesteld op 30 gram per dag en voor vrouwen op 20 gram per dag.

Onverzadigde vetzuren hebben een open bindingsmogelijkheid waardoor andere moleculen zich eraan kunnen binden. Hierdoor kan het lichaam deze vetzuren gebruiken voor allerlei processen die het lichaam gezond houden. Het is daarom goed om voldoende onverzadigde vetzuren in het dieet op te nemen. Belangrijke bronnen van onverzadigde vetzuren zijn vette vissoorten, avocado, noten, pitten, zaden, olijfolie, lijnzaadolie en koolzaadolie.

Vetzuren kunnen beschadigen, dit wordt het oxideren van de vetzuren genoemd. Hierdoor zijn ze minder effectief voor de gezondheid en als ze erg geoxideerd raken dan kunnen ze zelfs schadelijk voor de gezondheid worden. Vetzuren kunnen door verhitting oxideren. Het is daarom beter om ongebrande noten te eten in plaats van gebrande en beter om extra vierge olijfolie te gebruiken. De extra vierge variant is niet verhit om de olie uit de olijven te winnen.

Eiwitten

Eiwitten zijn de bouwstenen van ons lichaam. Bij een dieet wat onvoldoende eiwitten bevat ontstaan gebrekziekten, dit is goed te zien in arme landen, eiwitrijk voedsel is meestal het duurdere voedsel. Eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren. Er zijn er 22 en 9 van deze aminozuren zijn essentieel. Dat wil zeggen dat deze via de voeding betrokken moeten worden.

Voedingsmiddelen waarin alle essentiële aminozuren zitten hebben een dierlijke oorsprong: vlees, kip, vis, eieren en zuivel. Door deze in je dieet op te nemen ben je ervan verzekerd dat je lichaam alle essentiële aminozuren binnen krijgt. Aminozuren zijn nodig voor de aanmaak van hormonen, de spijsvertering en tal van vitale lichaamsprocessen.

Wil je een plantaardig dieet volgen dan is belangrijk om veel af te wisselen met de plantaardige eiwitbronnen. Zo krijg je ondanks het plantaardige dieet toch alle essentiële aminozuren binnen.


"Let food be thy medicine and medicine be thy food!" 

Vergelijk producten Verwijder alle producten

You can compare a maximum of 3 products

    Hide compare box
    Inner Vitamins 8,8 / 10 - 74 Reviews @ Kiyoh
    Door het gebruiken van onze website, ga je akkoord met het gebruik van cookies om onze website te verbeteren. Dit bericht verbergenMeer over cookies »
    }